跑步

切换到跑步模式

点 首页 顶部右侧双格按钮中的跑者一侧，整个应用就会切换到跑步模式。也可以在 菜单 的 训练模式 一行切换。

1. 在 首页 顶部右侧的哑铃和跑者按钮中点 跑步。
2. 要回到力量训练，点同一按钮的 力量。

• 首页：今天的跑步卡片、其下方的 路线 栏、本周跑量和过去 8 周的柱状图、我的路线·配速区间·每周计划 快捷入口，以及最近的跑步。
• 记录：以 仅跑步 打开，也可以切换到 全部训练。
• 统计：只显示跑步栏。力量统计请通过最下方的 力量统计在力量模式中 · 切换到力量模式 一行到力量模式查看。
• 教练：整个页面变成跑步教练。
• 菜单：多出 我的路线、配速区间、跑步设置 几行。

模式只改变界面。记录、处方和健康应用数据与力量训练合为一体。有力量训练安排的日子，首页会显示 今天是力量训练日 · 切换到力量模式。有正在进行的训练时会显示 有正在进行的训练。结束后才能切换。，不会切换。选好的模式在重新打开应用后仍会保留。

开始跑步

在跑步模式的 首页，点今天跑步卡片上的 开始跑步，再选择跑步类型和测量设备。

1. 在 首页 点今天跑步卡片上的 开始跑步。
2. 最上方的卡片是今天的处方（没有时是推荐）。可直接点 开始跑步，或在下方选择 自由跑、计时测试、路线跑、跑道、跑步机 等类型。
3. 在 测量设备 中选择 手机 或 手表。
4. 第一次用手机在户外测量时会请求位置权限。请允许使用应用期间的位置。

手机 用手机的卫星定位测量，关掉屏幕也会一直测到这次跑步结束。跑步机 不用位置，按步数估算距离。计时测试 是全力跑一次来确定配速区间的日子。结构化训练（阈值、间歇、坡道逐步指导）和 比赛（目标成绩配速和完赛预测）属于 PRO。用手表测量的方法见用手表跑步。

跑步中的屏幕与语音提示

跑步时距离和当前配速会大字显示，下方是坡度修正配速、心率、步频、分段、爬升和平均配速等栏。

• 顶部显示正在测量的设备（如 正在用手机测量）和定位状态（如 正在搜索 GPS）。
• 有目标的步骤中，目标 条会提示 在区间内、太快 或 太慢。
• 用 分段 手动分段，用 暂停、继续、结束 控制。结构化训练用 下一步 进入下一步。
• 跑路线时会显示剩余距离以及领先还是落后于过去的自己，偏离时提示 偏离路线。

语音提示通过耳机播报分段、步骤、超出区间和偏离路线。用手机测量时由手机播放，用手表测量时由手表震动提醒。在 菜单 → 跑步设置 中可以修改 语音提示、自动暂停、自动分段、当前配速计算窗口。打开 自动暂停 后，像等红绿灯这样停下来的时间不计入。

结果与指标依据

结束后会显示跑过的路线地图，距离、时间、平均配速、爬升，以及 分段 和 分析。点指标可以查看公式、依据和局限。

• 分段：每段的配速、心率和坡度。每段的坡度修正值属于 PRO。
• 分析 PRO：坡度修正配速、心率漂移、心率负荷、训练负荷、步频和地形。
• 有多累？：在 1~10 中选择后，会计入训练负荷和体能·疲劳的计算。
• 用地图下方栏中的 保存为路线 把这条路保存为路线，并用同一栏的 发给朋友 直接发送。跑的是已知路线时，会显示与个人最佳的差距。用 导出文件 把 GPX 文件发送到其他应用。

坡度修正配速是估算在平地上会是多少的值，存在高估下坡收益的局限。心率漂移比较前半程和后半程的效率，只在强度稳定、超过 20 分钟的跑步中计算。这次成绩适合作为基准成绩时，会出现 设为基准 按钮。过去的跑步可在 记录 中点开再看。

点总结正下方的 装饰并分享记录，可制作或装饰路线、分段、照片或贴纸卡片，并直接发到 Instagram 快拍。见选择分享卡片。

导入其他应用的跑步

在跑步模式 首页 最下方的 导入其他应用的跑步 中，选择其他应用或手表的 GPX、TCX 活动文件，就会生成一条跑步记录。

1. 在其他应用或手表应用中把跑步导出为 GPX 或 TCX 文件，放到手机上。
2. 在跑步模式 首页 最下方点 导入其他应用的跑步，选择文件。
3. 结果页面打开后，像在应用中测量的跑步一样，用 装饰并分享记录 分享和装饰。

只有带时间的活动文件才能作为跑步导入，文件中有心率和步频时也会一并读取。选择不带时间的路线文件时，会显示 只能导入带时间的跑步文件。路线文件请在路线中导入。 路线文件请在创建与导入我的路线中打开。再次导入同一时间开始的记录时，不会新建，而是打开已有的记录。其他应用写入健康应用的跑步无需文件，见从健康应用导入的跑步。

基准成绩与配速区间

填写一次最近的成绩作为基准成绩，就会定出 轻松、马拉松、阈值、间歇 配速和预计成绩。

1. 打开 菜单 → 配速区间。也可以从跑步模式首页的 配速区间 快捷入口进入。
2. 点 填写成绩，在 3km、5km、10km、半程马拉松、全程马拉松 中选择距离，再填写 用时（分:秒）。
3. 确认 预计成绩 和 心率区间依据（最大心率 或 阈值心率）。

配速按丹尼尔斯与吉尔伯特的氧耗公式（VDOT）计算，在 这些配速如何计算 中可以看到公式和出处。没有成绩时，可以跑一次 计时测试，或在跑步结果中点 设为基准。填写满 8 周后，会提醒你再测一次。

跑步教练

跑步模式下，整个 教练 页都会变成跑步教练。在最上方的卡片中查看今天跑什么以及这样定的原因，然后直接点 开始跑步。

1. 在跑步模式下打开 教练。标题下方会显示 跑步教练 · 结合力量恢复。
2. 在最上方的卡片中查看 今天（混合计划当天的处方）或 推荐（没有计划时推荐的跑步）。
3. 看完卡片上的原因，点 开始跑步。

• 原因：因下肢恢复而改轻、控制在过去 30 天最长跑步的 110% 上限内、因没有基准成绩而建议计时测试、按最近记录减量时，会各加一行说明。
• 腿部恢复：没有下肢力量记录时不考虑恢复。下肢恢复低于 70%，或昨天下肢练得很重时，会提示把质量课改为轻松跑。
• 配速区间 和 单次距离上限：查看配速区间，以及本周跑量和单次距离上限。
• 力量训练与跑步并行时：最近 30 天有力量训练、最近 7 天也有跑步时，显示最近 7 天跑步的天数和时长。见与力量训练联动的处方。
• 本周跑步计划 PRO+：免费时显示为锁定的一行。PRO+ 还能看到状态检查和营养卡片。

周期计划、训练量这类力量教练内容不在跑步模式的 教练 页中。点最下方的 力量教练在力量模式中 · 切换到力量模式 一行即可切换到力量模式。第一次打开跑步教练时，会出现一次介绍气泡（即使关闭了提示也会出现一次）。横放 iPad 时，左侧菜单的恢复项会变成腿部恢复，教练项会变成 今日跑步处方 · 每周计划。

与力量训练联动的处方

单次跑量建议控制在过去 30 天最长一次的 110% 以内。使用每周跑步计划时，练下肢后第二天的质量课会改为轻松跑。

• 控制在过去 30 天最长跑步的 110% 以内：一项追踪 5,200 人 18 个月的观察研究中，超过这条线的跑步受伤风险更高。自己加长时不会阻止，只会提醒。当前上限在 统计 的 单次距离上限 中。
• 因昨天练了下肢，改为轻松跑 PRO+：依据一项随机试验，肌肉损伤两天后 30 分钟跑步成绩慢了约 4%。只有在改变的日子，今天的卡片上才会附一行原因。
• 没有或基准成绩过旧，建议做一次计时测试：没有基准成绩或成绩过旧时，计划中第一次质量课会改为计时测试。
• 腿部还没恢复 窗口：腿部恢复低于 70% 或昨天下肢练得很重的日子，在没有计划时选择质量课（阈值、间歇、坡道；结构化训练为 PRO），开始前会弹出。可选 改为轻松跑、保持训练，配速放慢 4%（分段和重复不变）或 按计划跑。依据一项随机研究：肌肉损伤 48 小时后，30 分钟成绩慢了约 4%（Marcora 2007）。
• 力量训练后跑步：结束力量训练 6 小时内打开跑步开始页面，最上方会显示间隔提示。力量训练后马上做有氧时力量增长最小，研究者建议避免间隔少于 6 小时（Robineau 2016）。
• 跑步后练下肢：跑步后 8 小时内打开力量 首页，且今天的训练计划里有下肢时，今天的卡片会附一行，提示下肢次数可能减少、重量保持不变。重量和组数不会改变。依据一项研究：有氧后 4 和 8 小时腿举次数减少，24 小时后没有差别，上肢不受影响（Sporer、Wenger 2003）。
• 力量训练与跑步并行时：最近 30 天有力量训练、最近 7 天也有跑步时，跑步教练和力量教练会显示这一行。它会列出最近 7 天跑步的天数和时长，并提示一项荟萃分析：耐力训练的频率和时长越高，力量与肌肉增长越少（Wilson 2012）。没有设定的标准值。

每周跑步计划在跑步教练的 本周跑步计划 中通过 制定以跑步为主的每周计划 制定（PRO+）。它会把轻松跑和质量课错开力量训练日，力量处方保持不变，只调整跑步的安排。

创建与导入我的路线

跑步 首页 的 路线 栏会按离最近跑步地点的远近排列我的路线。可在跑步结果中一键保存，也可以用过去的跑步、在地图上画或用文件来创建。

1. 在跑步结束后的结果页面地图下方点 保存为路线，马上就会成为路线。名称沿用跑步名称，可在路线页面修改。
2. 其他方式：在 路线 栏最后一张卡片或 菜单 → 我的路线 的 创建路线 中，从 过去的跑步、在地图上画、文件 中选一种。
3. 点路线页面开头的 跑这条路线，会打开 路线跑 页面。在 测量设备 中选择 手机 或 手表 后开跑。

同一条路跑两次也会自动成为路线。在 我的路线 中可用 全部、收到的路线、环线 和距离标签筛选。由近到远的排列不另外使用位置权限，以最近一次跑步的起点为准。路线页面的 比拼成绩 栏按快慢显示 我的最佳、收到的成绩 和 最近 成绩，跑这条路线时会与这些成绩比拼。选择手表时，手表上会显示路线，偏离时振动。在地图上画 会用直线连接你在地图上点下的点。在无法使用地图的版本中，这一项会被隐藏。文件可以打开 GPX 和 TCX。要把在其他应用中跑的整条记录导入，请用导入其他应用的跑步。把路线的一部分设为 我的分段、单独查看那一段的记录属于 PRO。

发送与接收路线

点路线页面开头的 发给朋友，会打开 发送路线 页面。先看要发送的样子，再用 发送链接、二维码 或 GPX 文件 发送。不经过服务器。

1. 打开要发送的路线，点 发给朋友。在跑步结果页面刚保存的路线，可直接用那里的 发给朋友 发送。
2. 在预览中确认变淡去掉的起点和终点部分，需要时打开 附上我的记录，再选择发送方式。
3. 对方点链接，或在 路线 栏或 我的路线 的 接收路线 中用 扫描二维码 扫描二维码，在弹出的 收到一条路线 窗口中保存。

在 接收路线 中也可以用 打开复制的链接 和 从文件导入 接收。只有点 扫描二维码 时才会打开相机。在手机浏览器中打开链接，会显示路线图和距离，并有在应用中打开的按钮。由跑过的路线生成的路线，无论用链接、二维码还是文件发送，都会随机隐藏起点和终点附近并去掉隐私区域后再发送。要再隐藏家等地点，可在页面中的 设置隐藏地点 设置。自己画的路线按所画原样发送。不包含时间和心率。附带的记录只有每段用时，不含日期和时刻，并从隐藏后剩下线路的起点重新计算。路线较长时会显示 路线太长，无法放入链接，请用文件发送。，请用文件发送。

隐藏位置

发送由跑过的路线生成的路线，或把跑步导出为文件时，会在起点和终点附近随机截掉一段。住家、公司附近可以设为 隐私区域。

1. 打开 菜单 → 跑步设置。
2. 在 分享时隐藏起点和终点 中选择要隐藏的距离（默认 200m）。会在选定距离上随机加上 0~200m 再截掉。
3. 在 隐私区域 中点 隐藏最近起点附近，就会隐藏最近一次跑步起点的周围。

隐藏圆的中心会从实际位置稍作偏移并只定一次，所以即使多次发送，也很难靠取平均找出位置。自己画的路线不是实际跑过的位置，所以按所画原样发送。你设备里的结果地图和记录不会被隐藏，保持原样。

用手表跑步

可以用 Apple Watch、Galaxy Watch 或 Garmin 手表测量。在开始页面选择 手表，再在手表上开始。

1. 先连接好手表。
2. 在开始页面的 测量设备 中选择 手表，点 开始跑步。
3. 手机上显示 请在手表上开始 时，在手表的 FitBoost 中开始。

手表会显示配速区间、步骤和路线线，超出区间时震动提醒。Apple Watch 在下一步前 5 秒也会震动。结束后记录会传到手机。Garmin 手表的卫星设置在 菜单 → 跑步设置 → 卫星设置（Garmin） 中选择，最高精度 更耗电。手表上没有单独的模式，会显示在手机上选好的跑步。

跑步的免费与付费

测量全部免费。PRO 增加解读记录的分析和结构化训练，PRO+ 增加配合力量恢复的每周跑步计划。

• 免费：用手机和三种手表测量，实时配速和心率，自动分段与分段记录，基准成绩、配速区间和预计成绩，我的路线（识别同一条路、绘制、文件、接收），通过链接、二维码、文件发送，GPX 导出，导入其他应用的 GPX、TCX 跑步，隐私区域，写入健康应用，单次距离上限，指标依据，跑步教练（今天的处方与原因、腿部恢复、配速区间、本周跑量）。
• PRO：坡度修正配速、心率漂移、心率负荷、训练负荷、临界速度，与力量合并的体能·疲劳，结构化训练（阈值、间歇、坡道逐步指导），比赛日模式（目标配速员和完赛预测），路线内的我的分段记录。
• PRO+：配合力量恢复、以跑步为主的每周计划（包括练下肢后第二天改为轻松），以及跑步教练中的状态检查和营养卡片。

锁定的栏会带锁形图标，点按会打开 FitBoost PRO 页面。订阅结束后，已测记录的分析值不会删除，只是隐藏。跑步中的屏幕不放广告。