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ランニング

ランニングモードに切り替え、スマホやウォッチでランを計測したり他のアプリの記録を取り込んだりし、ペースゾーンとマイコースを使う方法です。

ランニングモードに切り替える

ホームのヘッダー右にある2つのボタンでランナーの側をタップすると、アプリ全体がランニングモードになります。メニューのトレーニングモードの行からも切り替えられます。

  1. ホームのヘッダー右のダンベル・ランナーのボタンでランニングをタップします。
  2. 筋トレに戻すには、同じボタンの筋トレをタップします。

モードが変えるのは画面だけです。記録・処方・ヘルスケアのデータは筋トレとひとつにつながっています。筋トレの予定がある日はホームに今日は筋トレの日です・筋トレモードで見ると表示されます。進行中のワークアウトがあると進行中のトレーニングがあります。終わってから切り替えられます。と表示され、切り替わりません。選んだモードはアプリを開き直しても残ります。

ランを始める

ランニングモードのホームで今日のランのカードのランを開始をタップし、ランの種類と計測する機器を選びます。

  1. ホームで今日のランのカードのランを開始をタップします。
  2. いちばん上のカードは今日の処方（なければおすすめ）です。そのままランを開始をタップするか、下からフリーラン・タイムトライアル・コースラン・トラック・トレッドミルなどの種類を選びます。
  3. 計測する機器でスマートフォンかウォッチを選びます。
  4. スマホで初めて屋外を計測するとき、位置情報の許可を求めます。アプリの使用中の位置情報を許可します。

スマートフォンはスマホの衛星測位で計測し、画面を消してもそのランが終わるまで計測を続けます。トレッドミルは位置情報を使わず歩数で距離を見積もります。タイムトライアルは全力で走ってペースゾーンを決める日です。構成トレーニング（閾値・インターバル・坂のステップ案内）とレース（目標タイムのペースとゴール予想）はPROです。ウォッチで計測する方法はウォッチで走るにあります。

ラン中の画面と音声ガイド

ラン中は距離と現在のペースが大きく表示され、その下に勾配補正ペース・心拍・ケイデンス・ラップ・上り・平均ペースの欄が並びます。

音声ガイドはラップ・ステップ・範囲外・コース外れをイヤホンで伝えます。スマホで計測するときはスマホから流れ、ウォッチで計測するときはウォッチが振動で知らせます。メニュー → ラン設定で音声ガイド、オートポーズ、オートラップ、現在ペースの計算幅を変えます。オートポーズをオンにすると、信号待ちのように立ち止まった時間は数えません。

結果と指標の根拠

終えると、走った道の地図、距離・時間・平均ペース・上り、スプリット、分析が表示されます。指標をタップすると式・根拠・限界を見られます。

勾配補正ペースは平地だったらどのくらいかを見積もった値で、下り坂の得を大きく見積もる限界があります。心拍ドリフトは前半と後半の効率を比べるもので、強度が一定の20分を超えるランでだけ計算します。今回の記録が基準記録に使えそうなら基準にするボタンが表示されます。過去のランは記録からタップしてもう一度開きます。

まとめのすぐ下の記録を飾ってシェアをタップすると、ルート・スプリット・写真の上・ステッカーのカードを作ったり飾ったりしてInstagramのストーリーズにすぐ投稿できます。共有カードを選ぶをご覧ください。

他のアプリのランを取り込む

ランニングモードのホームのいちばん下にある他のアプリのランを取り込むで、他のアプリやウォッチが書き出したGPX・TCXの記録ファイルを選ぶと、ランの記録ができます。

  1. 他のアプリやウォッチのアプリで、ランをGPXかTCXのファイルに書き出してスマホに置きます。
  2. ランニングモードのホームのいちばん下にある他のアプリのランを取り込むをタップし、ファイルを選びます。
  3. 結果画面が開いたら、アプリで計測したランと同じように記録を飾ってシェアで共有・カスタマイズします。

ランとして取り込めるのは時刻の入った記録ファイルだけで、ファイルに心拍・ケイデンスがあれば一緒に読み込みます。時刻のないコースファイルを選ぶと時刻入りのランファイルだけ取り込めます。コースファイルはコースから取り込んでください。と表示されます。コースファイルはマイコースを作る・取り込むから開きます。同じ時刻に始まった記録をもう一度取り込んでも新しくは作らず、すでにある記録を開きます。ほかのアプリがヘルスケアに書き込んだランは、ファイルなしでヘルスケアから入るランとして取り込めます。

基準記録とペースゾーン

最近の記録をひとつ基準記録として入れると、イージー・マラソン・閾値・インターバルのペースと予想タイムが決まります。

  1. メニュー → ペースゾーンを開きます。ランニングモードのホームのペースゾーンショートカットからも開けます。
  2. 記録を入れるをタップし、3km・5km・10km・ハーフ・フルマラソンから距離を選んでタイム（分:秒）を入れます。
  3. 予想タイムと心拍ゾーンの基準（最大心拍または閾値心拍）を確認します。

ペースはダニエルズとギルバートの酸素コストの式（VDOT）で計算し、このペースの算出方法で式と出典を見られます。記録がなければタイムトライアルで測るか、ランの結果の基準にするをタップします。入れてから8週たつと、もう一度測るようにお知らせします。

ランニングコーチ

ランニングモードでは、コーチタブ全体がランニングコーチになります。いちばん上のカードで今日走るものとその理由を見て、そのままランを開始をタップします。

  1. ランニングモードでコーチを開きます。見出しの下にランニングコーチ・筋トレと連動と表示されます。
  2. いちばん上のカードで今日（ハイブリッドプランのその日の処方）かおすすめ（プランがないときにすすめるラン）を確認します。
  3. カードに付いた理由を読み、ランを開始をタップします。

ブロックプランやボリュームのような筋トレのコーチングは、ランニングモードのコーチにはありません。いちばん下の筋トレのコーチは筋トレモードで・筋トレモードで見るの行をタップすると筋トレモードに切り替わります。ランニングコーチを初めて開くと、紹介の吹き出しが一度だけ出ます（ガイドをオフにしていても一度出ます）。iPadを横向きにすると、左のメニューの回復の項目は脚の回復に、コーチの項目は今日のラン処方・週間プランに変わります。

筋トレと連動した処方

1回のランの距離は、過去30日の最長ランの110%以内をおすすめします。週間ランプランを使うと、下半身トレーニングの翌日のポイント練習をイージーランに変えます。

週間ランプランは、ランニングコーチの今週のランプランにあるラン中心の週間プランを作るから作ります（PRO+）。筋トレの日と重ならないようにイージーとポイント練習を分け、筋トレの処方はそのままでランの配置だけを動かします。

マイコースの作成と取り込み

ランニングのホームのコース欄に、マイコースが最近走った場所から近い順に並びます。ランの結果からワンタップで保存でき、過去のラン・地図に描く・ファイルからも作れます。

  1. ランを終えた結果画面の地図の下でコースとして保存をタップすると、すぐにコースになります。名前はランの名前が付き、コース画面で変えられます。
  2. ほかの方法は、コース欄の最後のカードかメニュー → マイコースのコースを作るから過去のラン、地図に描く、ファイルのどれかを選びます。
  3. コース画面の最初にあるこのコースを走るをタップするとコースランの画面が開きます。計測する機器でスマートフォン・ウォッチを選んで走ります。

同じ道を2回走っても自動でコースになります。マイコースではすべて・受け取ったコース・周回・距離のチップで絞り込めます。近い順は位置情報の許可を別に使わず、いちばん最近のランを始めた場所を基準にします。コース画面の競うタイム欄は自己ベスト・受け取った記録・最新の記録を速い順に表示し、コースを走るとその記録と勝負します。ウォッチを選ぶとウォッチにコースの線が表示され、外れると振動します。地図に描くは地図をタップして打った点を直線でつなぎます。地図を使えない版ではこの項目は表示されません。ファイルはGPXとTCXを開けます。ほかのアプリで走った記録を丸ごと取り込むにはほかのアプリのランを取り込むを使います。コースの一部をマイ区間として決めて、その区間の記録だけを見るのはPROです。

コースを送る・受け取る

コース画面の最初にある友だちに送るをタップするとコースを送るの画面が開きます。送る形を先に確かめ、リンクを送る、QRコード、GPXファイルのどれかで送ります。サーバーは通りません。

  1. 送るコースを開き、友だちに送るをタップします。ランの結果画面で保存したばかりのコースは、その場の友だちに送るからすぐ送れます。
  2. プレビューで薄く外れたスタート・ゴールの部分を確かめ、必要なら自分の記録も送るをオンにして送り方を選びます。
  3. 受け取る人はリンクをタップするか、コース欄やマイコースのコースを受け取るでQRコードを読み取るからQRコードを読み取り、表示されるコースを受け取りましたの画面で保存します。

コースを受け取るではコピーしたリンクを開くとファイルから取り込むからも受け取れます。カメラはQRコードを読み取るをタップしたときだけオンになります。リンクをスマートフォンのブラウザーで開くと、コースの図と距離が表示され、アプリで開くボタンがあります。走った道から作ったコースは、リンク・QRコード・ファイルのどれで送っても、スタート・ゴール付近をランダムに隠し、非公開エリアを除いてから送ります。自宅などをさらに隠すには、画面の中の隠す場所を決めるで決めます。自分で描いたコースは描いたとおりに送ります。時刻・心拍は入りません。一緒に送る記録は区間ごとのかかった時間だけで、日付・時刻は入らず、隠したあとに残った線のスタートから数え直します。長いコースはリンクに収まらない長さです。ファイルで送ってください。と表示されるので、ファイルで送ります。

位置を隠す

走った道から作ったコースを送るときや、ランをファイルに書き出すとき、スタート・ゴール付近をランダムな長さで切り取ります。自宅や職場の周辺は非公開エリアにしておけます。

  1. メニュー → ラン設定を開きます。
  2. 共有時にスタート・ゴールを隠すで隠す距離を選びます（初期値は200m）。選んだ距離に0〜200mをランダムに足して切り取ります。
  3. 非公開エリアの最近のスタート地点周辺を隠すをタップすると、いちばん最近のランを始めた場所の周辺を隠します。

隠す円の中心は実際の位置から少しずらして一度だけ決めるので、何度送っても平均を取って場所を割り出しにくくなっています。自分で描いたコースは実際に走った場所ではないため、描いたとおりに送ります。自分の端末の中の結果の地図と記録は隠さず、そのまま残ります。

ウォッチで走る

Apple Watch、Galaxy Watch、Garminウォッチで計測できます。開始画面でウォッチを選び、ウォッチで開始します。

  1. 先にウォッチをつないでおきます。
  2. 開始画面の計測する機器でウォッチを選び、ランを開始をタップします。
  3. スマホにウォッチで開始してくださいと表示されたら、ウォッチのFitBoostで開始します。

ウォッチはペース範囲・ステップ・コースの線を表示し、範囲を外れると振動で知らせます。Apple Watchは次のステップの5秒前にも振動します。終わると記録がスマホに届きます。Garminウォッチの衛星設定はメニュー → ラン設定 → 衛星設定（Garmin）で選び、最高精度はバッテリーを多く使います。ウォッチには別のモードはなく、スマホで選んだランを表示します。

ランニングの無料と有料

計測はすべて無料です。PROは記録を読み解く分析と構成トレーニングを、PRO+は筋トレの回復に合わせた週間ランプランを加えます。

ロックされた欄には鍵のマークがつき、タップするとFitBoost PROの画面が開きます。サブスクリプションが終わっても、すでに計測した記録の分析値は消えず、隠れるだけです。ラン中の画面には広告を入れません。

解決しない場合は della.kimko@gmail.com までご連絡ください。機種とアプリのバージョンを添えていただくと早く確認できます。