러닝

러닝 모드로 바꾸기

홈 머리말 오른쪽의 두 칸 버튼에서 달리는 사람 칸을 누르면 앱 전체가 러닝 모드가 됩니다. 메뉴의 운동 모드 줄에서도 바꿉니다.

1. 홈 머리말 오른쪽 아령·달리는 사람 버튼에서 러닝 칸을 누릅니다.
2. 근력으로 돌아가려면 같은 버튼의 근력 칸을 누릅니다.

• 홈: 오늘 달리기 카드, 그 아래 코스 칸, 이번 주 달린 거리와 지난 8주 막대, 내 코스·페이스 구간·주간 계획 바로 가기, 최근 달리기.
• 기록: 달리기만 보기로 열리고, 모든 운동으로 바꿀 수 있습니다.
• 통계: 달리기 칸만 놓입니다. 근력 통계는 맨 아래 근력 통계는 근력 모드에서 · 근력 모드로 보기 줄로 근력 모드에서 봅니다.
• 코치: 탭 전체가 러닝 코치가 됩니다.
• 메뉴: 내 코스, 페이스 구간, 달리기 설정 줄이 생깁니다.

모드는 화면만 바꿉니다. 기록·처방·건강 앱 자료는 근력과 하나로 이어집니다. 근력 일정이 있는 날에는 홈에 오늘은 근력 운동 날이에요 · 근력 모드로 보기 줄이 뜹니다. 진행 중인 운동이 있으면 진행 중인 운동이 있어요. 끝낸 뒤에 바꿀 수 있어요.라고 뜨고 바뀌지 않습니다. 고른 모드는 앱을 다시 열어도 남습니다.

달리기 시작

러닝 모드 홈의 오늘 달리기 카드에서 달리기 시작를 누르고, 달리기 종류와 재는 기기를 고릅니다.

1. 홈의 오늘 달리기 카드에서 달리기 시작를 누릅니다.
2. 맨 위 카드는 오늘 처방(없으면 추천)입니다. 그대로 달리기 시작를 누르거나, 아래에서 자유 달리기·기록 재기·코스 달리기·트랙·러닝머신 같은 종류를 고릅니다.
3. 재는 기기에서 휴대폰 또는 시계를 고릅니다.
4. 휴대폰으로 밖에서 처음 잴 때 위치 권한을 묻습니다. 앱을 사용하는 동안의 위치를 허용합니다.

휴대폰은 휴대폰 위성 위치로 재고, 화면을 꺼도 그 달리기가 끝날 때까지 잽니다. 러닝머신는 위치 없이 걸음으로 거리를 어림합니다. 기록 재기는 힘껏 달려 페이스 구간을 정하는 날입니다. 구성 훈련(역치·인터벌·언덕 단계 안내)과 대회(목표 기록 페이스와 결승 예상)는 PRO입니다. 시계로 재는 법은 시계로 달리기에 있습니다.

달리는 중 화면과 음성 안내

달리는 중에는 거리와 지금 페이스가 크게 보이고, 그 아래에 경사 보정 페이스·심박·케이던스·구간·오르막·평균 페이스 칸이 놓입니다.

• 위쪽에 재는 기기(휴대폰으로 재는 중 같은 문구)와 위치 상태(위성 찾는 중 같은 문구)가 보입니다.
• 목표가 있는 단계에서는 목표 막대가 구간 안·빨라요·느려요을 알립니다.
• 구간으로 구간을 직접 끊고, 멈춤·다시 달리기, 끝내기를 씁니다. 구성 훈련은 다음 단계으로 단계를 넘깁니다.
• 코스로 달리면 남은 거리와 지난 나보다 앞섰는지 뒤졌는지가 보이고, 벗어나면 코스를 벗어났어요라고 알립니다.

음성 안내는 구간·단계·범위 이탈·코스 이탈을 이어폰으로 말해 줍니다. 휴대폰으로 잴 때 휴대폰에서 나오고, 시계로 잴 때는 시계가 진동으로 알립니다. 메뉴 → 달리기 설정에서 음성 안내, 자동 멈춤, 자동 구간, 지금 페이스 계산 창를 바꿉니다. 자동 멈춤을 켜면 신호등 앞처럼 멈춰 선 시간은 세지 않습니다.

결과와 지표 근거

끝내면 달린 길 지도, 거리·시간·평균 페이스·오르막, 구간 기록, 분석이 나옵니다. 지표를 누르면 식과 근거, 한계를 볼 수 있습니다.

• 구간 기록: 구간마다 페이스·심박·경사. 구간의 경사 보정 값은 PRO입니다.
• 분석 PRO: 경사 보정 페이스, 심박 흐름, 심박 부하, 운동 부하, 케이던스, 지형.
• 얼마나 힘들었나요?: 1~10으로 고르면 운동 부하와 체력·피로 계산에 들어갑니다.
• 지도 아래 칸의 코스로 저장로 이 길을 코스로 저장하고 같은 칸의 친구에게 보내기로 바로 보냅니다. 아는 코스를 달렸으면 내 최고와의 차이가 뜹니다. 파일로 내보내기로 위치 교환 파일(GPX)을 다른 앱에 보냅니다.

경사 보정 페이스는 평지였다면 얼마였을지 어림한 값이고, 내리막 이득을 크게 잡는 한계가 있습니다. 심박 흐름은 앞 절반과 뒤 절반의 효율을 비교하며, 강도가 일정한 20분 넘는 달리기에서만 계산합니다. 이번 기록이 기준 기록으로 쓸 만하면 기준으로 쓰기 버튼이 뜹니다. 지난 달리기는 기록에서 눌러 다시 엽니다.

요약 바로 아래 기록 꾸며 공유를 누르면 경로·구간·사진 위에·스티커 카드를 만들거나 꾸며 인스타 스토리에 바로 올립니다. 공유 카드 고르기를 보세요.

다른 앱 달리기 가져오기

러닝 모드 홈 맨 아래 다른 앱 달리기 가져오기에서 다른 앱이나 시계가 내보낸 GPX·TCX 활동 파일을 고르면 달리기 기록이 생깁니다.

1. 다른 앱이나 시계 앱에서 달리기를 GPX나 TCX 파일로 내보내 휴대폰에 둡니다.
2. 러닝 모드 홈 맨 아래의 다른 앱 달리기 가져오기을 누르고 파일을 고릅니다.
3. 결과 화면이 열리면 앱에서 잰 달리기처럼 기록 꾸며 공유로 공유하고 꾸밉니다.

시각이 든 활동 파일만 달리기로 가져오고, 파일에 심박·케이던스가 있으면 함께 읽습니다. 시각이 없는 코스 파일을 고르면 시각이 든 달리기 파일만 가져올 수 있어요. 코스 파일은 코스에서 가져오세요. 안내가 뜹니다. 코스 파일은 내 코스 만들기와 가져오기에서 엽니다. 같은 시각에 시작한 기록을 다시 가져오면 새로 만들지 않고 이미 있는 기록을 엽니다. 다른 앱이 건강 앱에 쓴 달리기는 파일 없이 건강 앱으로 들어온 달리기로 가져옵니다.

기준 기록과 페이스 구간

최근 기록 하나를 기준 기록으로 넣으면 쉬움·마라톤·역치·인터벌 페이스와 예상 기록이 정해집니다.

1. 메뉴 → 페이스 구간을 엽니다. 러닝 모드 홈의 페이스 구간 바로 가기로도 갑니다.
2. 기록 넣기를 누르고 3km·5km·10km·하프·풀코스 가운데 거리를 고른 뒤 걸린 시간 (분:초)을 적습니다.
3. 예상 기록과 심박 구간 기준(최대 심박 또는 역치 심박)을 확인합니다.

페이스는 다니엘스·길버트의 산소 비용 식(VDOT)으로 계산하고, 이 페이스는 어떻게 나왔나에서 식과 출처를 봅니다. 기록이 없으면 기록 재기로 재거나, 달리기 결과의 기준으로 쓰기을 누릅니다. 넣은 지 8주가 지나면 다시 재 보라고 알려 줍니다.

러닝 코치

러닝 모드에서는 코치 탭 전체가 러닝 코치가 됩니다. 맨 위 카드에서 오늘 달릴 것과 그렇게 정한 까닭을 보고 바로 달리기 시작을 누릅니다.

1. 러닝 모드에서 코치를 엽니다. 머리말 아래에 러닝 코치 · 근력 회복과 맞물려요 문구가 보입니다.
2. 맨 위 카드에서 오늘(하이브리드 계획의 그날 처방) 또는 추천(계획이 없을 때 권하는 달리기)을 봅니다.
3. 카드에 붙은 까닭을 읽고 달리기 시작을 누릅니다.

• 까닭: 하체 회복 때문에 쉽게 바꿨을 때, 지난 30일 가장 긴 달리기의 110% 상한에 맞췄을 때, 기준 기록이 없어 기록 재기를 권할 때, 지난 기록에 맞춰 줄였을 때 한 줄씩 붙습니다.
• 다리 회복: 하체 근력 기록이 없으면 회복을 따지지 않습니다. 하체 회복이 70% 아래거나 어제 하체를 세게 했으면 품질 달리기를 쉬운 달리기로 바꾸라고 알립니다.
• 페이스 구간과 한 번 거리 상한: 페이스 구간, 이번 주 달린 거리와 한 번 거리 상한을 봅니다.
• 근력과 함께 달릴 때: 최근 30일 근력과 최근 7일 달리기가 둘 다 있으면 최근 7일 달린 날·시간을 알립니다. 근력과 맞물린 처방을 보세요.
• 이번 주 달리기 계획 PRO+: 무료에서는 잠긴 줄로 보입니다. PRO+는 컨디션 체크와 영양 카드도 봅니다.

블록 계획·볼륨 같은 근력 코칭은 러닝 모드 코치에 없습니다. 맨 아래 근력 코치는 근력 모드에서 · 근력 모드로 보기 줄을 누르면 근력 모드로 넘어갑니다. 러닝 코치를 처음 열면 소개 말풍선이 한 번 뜹니다(안내를 꺼 두었어도 한 번 뜹니다). iPad를 가로로 두면 왼쪽 메뉴의 회복 칸은 다리 회복으로, 코치 칸은 오늘 달리기 처방 · 주간 계획으로 바뀝니다.

근력과 맞물린 처방

한 번에 달리는 거리는 지난 30일 가장 긴 달리기의 110% 안으로 권합니다. 주간 달리기 계획을 쓰면 하체 운동 다음 날 품질 달리기를 쉬운 달리기로 바꿉니다.

• 지난 30일 가장 긴 달리기의 110% 안으로 잡았어요: 5,200명을 18개월 지켜본 관찰 연구에서 이 선을 넘은 달리기의 부상 위험이 높았습니다. 직접 늘리면 막지 않고 알리기만 합니다. 지금 상한은 통계의 한 번 거리 상한에 있습니다.
• 어제 하체 운동을 해서 쉽게 바꿨어요 PRO+: 근손상 이틀 뒤 30분 달리기 기록이 4%쯤 느려졌다는 무작위 시험을 따릅니다. 바뀐 날에만 오늘 카드에 까닭이 한 줄 붙습니다.
• 기준 기록이 없거나 오래돼서 기록 재기를 권해요: 기준 기록이 없거나 오래됐으면 계획의 첫 품질 날을 기록 재기로 바꿉니다.
• 다리가 덜 풀렸어요 창: 다리 회복이 70% 아래거나 어제 하체를 세게 한 날, 계획 없이 품질 달리기(역치·인터벌·언덕. 구성 훈련은 PRO)를 고르면 시작 전에 뜹니다. 쉬운 달리기로 바꾸기, 페이스를 4% 늦춰 그대로 하기(구간·반복은 그대로), 계획대로 하기 가운데 고릅니다. 근손상 48시간 뒤 30분 기록이 4%쯤 느려졌다는 무작위 연구(Marcora 2007)를 따릅니다.
• 근력 뒤 달리기: 근력을 끝낸 지 6시간 안에 달리기 시작 화면을 열면 맨 위에 간격 안내가 뜹니다. 근력 직후 유산소는 근력 향상이 가장 작았고, 연구진은 6시간 미만 간격을 피하라고 권했습니다(Robineau 2016).
• 달리기 뒤 하체: 달린 지 8시간 안에 근력 홈을 열고 오늘 루틴에 하체가 있으면, 오늘 카드에 하체 반복이 줄 수 있으니 무게는 그대로 두라는 줄이 붙습니다. 무게·세트는 바꾸지 않습니다. 유산소 4·8시간 뒤 레그 프레스 반복이 줄었고 24시간 뒤에는 차이가 없었으며 상체는 영향이 없었다는 연구(Sporer·Wenger 2003)를 따릅니다.
• 근력과 함께 달릴 때: 최근 30일 근력과 최근 7일 달리기가 둘 다 있으면 러닝 코치와 근력 코치에 이 줄이 뜹니다. 최근 7일 달린 날·시간과 함께, 지구력 훈련의 빈도·시간이 늘수록 근력·근비대 향상이 줄었다는 메타분석(Wilson 2012)을 알립니다. 따로 정한 기준값은 없습니다.

주간 달리기 계획은 러닝 코치의 이번 주 달리기 계획에서 달리기 중심 주간 계획 짜기로 짭니다(PRO+). 근력 날과 겹치지 않게 쉬운·품질 달리기를 나누고, 근력 처방은 그대로 둔 채 달리기 배치만 움직입니다.

내 코스 만들기와 가져오기

러닝 홈의 코스 칸에 내 코스가 최근 달린 곳에서 가까운 순으로 놓입니다. 달리기 결과에서 한 번에 저장하고, 지난 달리기·지도 그리기·파일로도 만듭니다.

1. 달리기를 끝낸 결과 화면 지도 아래에서 코스로 저장을 누르면 바로 코스가 됩니다. 이름은 달리기 이름으로 붙고 코스 화면에서 바꿉니다.
2. 다른 방법은 코스 칸 끝 카드나 메뉴 → 내 코스의 코스 만들기에서 지난 달리기, 지도에 그리기, 파일 가운데 하나를 고릅니다.
3. 코스 화면 첫머리의 이 코스로 달리기를 누르면 코스 달리기 화면이 열립니다. 재는 기기에서 휴대폰·시계를 고르고 달립니다.

같은 길을 두 번 달려도 저절로 코스가 됩니다. 내 코스에서는 전체·받은 코스·순환·거리 칩으로 거릅니다. 가까운 순은 위치 권한을 따로 쓰지 않고 가장 최근 달리기를 시작한 곳을 기준으로 삼습니다. 코스 화면의 겨루기 칸은 내 최고·받은 기록·최근 기록을 빠른 순으로 보여 주고, 코스로 달리면 그 기록과 겨룹니다. 시계를 고르면 시계에 코스 선이 뜨고 벗어나면 진동합니다. 지도에 그리기는 지도를 눌러 찍은 점을 직선으로 잇습니다. 지도를 쓸 수 없는 판에서는 이 칸이 숨겨집니다. 파일은 위치 교환 파일(GPX)과 TCX를 엽니다. 다른 앱에서 달린 기록을 통째로 가져오려면 다른 앱 달리기 가져오기를 씁니다. 코스 일부를 내 구간으로 정해 그 구간 기록만 따로 보는 것은 PRO입니다.

코스 보내고 받기

코스 화면 첫머리의 친구에게 보내기를 누르면 코스 보내기 창이 열립니다. 보낼 모양을 먼저 보고 링크 보내기, 정보무늬, GPX 파일 가운데 하나로 보냅니다. 서버를 거치지 않습니다.

1. 보낼 코스를 열고 친구에게 보내기를 누릅니다. 달리기 결과 화면에서 막 저장한 코스는 그 자리의 친구에게 보내기로 바로 보냅니다.
2. 미리 보기에서 옅게 빠진 출발·도착 부분을 확인하고, 원하면 내 기록 함께 보내기를 켠 뒤 보낼 방법을 고릅니다.
3. 받는 사람은 링크를 누르거나, 코스 칸이나 내 코스의 코스 받기에서 정보무늬 읽기로 정보무늬를 읽고, 뜨는 코스를 받았어요 창에서 저장합니다.

코스 받기에서는 복사한 링크 열기와 파일에서 가져오기로도 받습니다. 카메라는 정보무늬 읽기를 누를 때만 켭니다. 링크를 휴대폰 브라우저에서 열면 코스 그림과 거리가 보이고 앱으로 여는 버튼이 있습니다. 달린 길에서 만든 코스는 링크·정보무늬·파일 어느 쪽이든 출발·도착 근처를 무작위로 가리고 가리는 곳을 뺀 뒤 보냅니다. 집 같은 곳을 더 가리려면 창 안의 가릴 곳 정하기로 정합니다. 직접 그린 코스는 그린 그대로 갑니다. 시각·심박은 넣지 않습니다. 함께 보내는 기록은 구간별 걸린 시간만 날짜·시각 없이 담기며, 가린 뒤 남은 선의 출발부터 다시 셉니다. 긴 코스는 링크에 담기에 긴 코스예요. 파일로 보내 주세요.라고 뜨니 파일로 보냅니다.

위치 가리기

달린 길에서 만든 코스를 보내거나 달리기를 파일로 내보낼 때 출발·도착 근처를 무작위 길이로 잘라 냅니다. 집·직장 둘레는 가리는 곳으로 정해 둡니다.

1. 메뉴 → 달리기 설정을 엽니다.
2. 공유할 때 출발·도착 가리기에서 가릴 거리를 고릅니다(기본 200m). 고른 거리에 0~200m를 무작위로 더해 자릅니다.
3. 가리는 곳의 최근 출발점 둘레 가리기를 누르면 가장 최근 달리기를 시작한 곳 둘레를 가립니다.

가리는 원의 중심은 실제 위치에서 조금 옮겨 한 번만 정해 두므로, 여러 번 보내도 평균을 내 위치를 찾기 어렵습니다. 직접 그린 코스는 실제로 달린 위치가 아니므로 그린 그대로 보냅니다. 내 기기 안의 결과 지도와 기록은 가리지 않고 그대로 남습니다.

시계로 달리기

Apple Watch, 갤럭시 워치, 가민 시계로 잽니다. 달리기 시작 화면에서 시계를 고른 뒤 시계에서 시작합니다.

1. 시계를 먼저 연결해 둡니다.
2. 달리기 시작 화면의 재는 기기에서 시계를 고르고 달리기 시작를 누릅니다.
3. 휴대폰에 시계에서 시작해 주세요가 뜨면 시계의 FitBoost에서 시작합니다.

시계는 페이스 범위·단계·코스 선을 보여 주고, 범위를 벗어나면 진동으로 알립니다. Apple Watch는 다음 단계 5초 전에도 진동합니다. 끝나면 기록이 휴대폰으로 옵니다. 가민 시계의 위성 설정은 메뉴 → 달리기 설정 → 위성 설정 (가민)에서 고르고, 최대 정확도는 배터리를 더 씁니다. 시계에는 모드가 따로 없고 휴대폰에서 고른 달리기를 띄웁니다.

러닝의 무료와 유료

재기는 모두 무료입니다. PRO는 기록을 해석하는 분석과 구성 훈련을, PRO+는 근력 회복과 맞물린 주간 달리기 계획을 더합니다.

• 무료: 휴대폰·시계 세 종류로 재기, 실시간 페이스·심박, 자동 구간과 구간 기록, 기준 기록·페이스 구간·예상 기록, 내 코스(같은 길 알아보기·그리기·파일·받기), 링크·정보무늬·파일로 보내기, GPX 내보내기, 다른 앱 GPX·TCX 달리기 가져오기, 가리는 곳, 건강 앱 쓰기, 한 번 거리 상한, 지표 근거, 러닝 코치(오늘 처방과 까닭·다리 회복·페이스 구간·이번 주 거리).
• PRO: 경사 보정 페이스·심박 흐름·심박 부하·운동 부하·임계 속도, 근력과 합친 체력·피로, 구성 훈련(역치·인터벌·언덕 단계 안내), 대회 날 모드(목표 페이서·결승 예상), 코스 안 내 구간 기록.
• PRO+: 근력 회복과 맞물린 달리기 중심 주간 계획(하체 운동 다음 날 쉽게 바꾸기 포함), 러닝 코치의 컨디션 체크·영양 카드.

잠긴 칸에는 자물쇠가 붙고, 누르면 FitBoost PRO 화면이 열립니다. 구독이 끝나도 이미 잰 기록의 분석 값은 지워지지 않고 가려질 뿐입니다. 달리는 중 화면에는 광고를 넣지 않습니다.