跑步

切換到跑步模式

點 首頁 頂部右側雙格按鈕中的跑者一側，整個 App 就會切換到跑步模式。也可以在 選單 的 訓練模式 一列切換。

1. 在 首頁 頂部右側的啞鈴和跑者按鈕中點 跑步。
2. 要回到力量訓練，點同一按鈕的 力量。

• 首頁：今天的跑步卡片、其下方的 路線 欄、本週跑量和過去 8 週的長條圖、我的路線·配速區間·每週計畫 捷徑，以及最近的跑步。
• 記錄：以 僅跑步 開啟，也可以切換到 全部訓練。
• 統計：只顯示跑步欄。力量統計請透過最下方的 力量統計在力量模式中 · 切換到力量模式 一列到力量模式查看。
• 教練：整個頁面變成跑步教練。
• 選單：多出 我的路線、配速區間、跑步設定 幾列。

模式只改變畫面。紀錄、處方和健康 App 資料與力量訓練合為一體。有力量訓練安排的日子，首頁會顯示 今天是力量訓練日 · 切換到力量模式。有正在進行的訓練時會顯示 有正在進行的訓練。結束後才能切換。，不會切換。選好的模式在重新開啟 App 後仍會保留。

開始跑步

在跑步模式的 首頁，點今天跑步卡片上的 開始跑步，再選擇跑步類型和測量裝置。

1. 在 首頁 點今天跑步卡片上的 開始跑步。
2. 最上方的卡片是今天的處方（沒有時是推薦）。可直接點 開始跑步，或在下方選擇 自由跑、計時測試、路線跑、跑道、跑步機 等類型。
3. 在 測量裝置 中選擇 手機 或 手錶。
4. 第一次用手機在戶外測量時會要求位置權限。請允許使用 App 期間的位置。

手機 用手機的衛星定位測量，關掉螢幕也會一直測到這次跑步結束。跑步機 不用位置，依步數估算距離。計時測試 是全力跑一次來決定配速區間的日子。結構化訓練（閾值、間歇、坡道逐步指導）和 比賽（目標成績配速和完賽預測）屬於 PRO。用手錶測量的方法見用手錶跑步。

跑步中的畫面與語音提示

跑步時距離和目前配速會大字顯示，下方是坡度修正配速、心率、步頻、分段、爬升和平均配速等欄。

• 頂部顯示正在測量的裝置（如 正在用手機測量）和定位狀態（如 正在搜尋 GPS）。
• 有目標的步驟中，目標 條會提示 在區間內、太快 或 太慢。
• 用 分段 手動分段，用 暫停、繼續、結束 控制。結構化訓練用 下一步 進入下一步。
• 跑路線時會顯示剩餘距離，以及領先還是落後於過去的自己，偏離時提示 偏離路線。

語音提示透過耳機播報分段、步驟、超出區間和偏離路線。用手機測量時由手機播放，用手錶測量時由手錶震動提醒。在 選單 → 跑步設定 中可以修改 語音提示、自動暫停、自動分段、目前配速計算視窗。開啟 自動暫停 後，像等紅綠燈這樣停下來的時間不計入。

結果與指標依據

結束後會顯示跑過的路線地圖，距離、時間、平均配速、爬升，以及 分段 和 分析。點指標可以查看公式、依據和限制。

• 分段：每段的配速、心率和坡度。每段的坡度修正值屬於 PRO。
• 分析 PRO：坡度修正配速、心率漂移、心率負荷、訓練負荷、步頻和地形。
• 有多累？：在 1~10 中選擇後，會計入訓練負荷和體能·疲勞的計算。
• 用地圖下方欄中的 儲存為路線 把這條路儲存為路線，並用同一欄的 傳給朋友 直接傳送。跑的是已知路線時，會顯示與個人最佳的差距。用 匯出檔案 把 GPX 檔案傳送到其他 App。

坡度修正配速是估算在平地上會是多少的值，有高估下坡效益的限制。心率漂移比較前半程和後半程的效率，只在強度穩定、超過 20 分鐘的跑步中計算。這次成績適合作為基準成績時，會出現 設為基準 按鈕。過去的跑步可在 記錄 中點開再看。

點總結正下方的 裝飾並分享紀錄，可製作或裝飾路線、分段、照片或貼紙卡片，並直接發到 Instagram 限時動態。見選擇分享卡片。

匯入其他 App 的跑步

在跑步模式 首頁 最下方的 匯入其他 App 的跑步 中，選擇其他 App 或手錶的 GPX、TCX 活動檔案，就會產生一筆跑步紀錄。

1. 在其他 App 或手錶 App 中把跑步匯出為 GPX 或 TCX 檔案，放到手機上。
2. 在跑步模式 首頁 最下方點 匯入其他 App 的跑步，選擇檔案。
3. 結果頁面開啟後，像在 App 中測量的跑步一樣，用 裝飾並分享紀錄 分享和裝飾。

只有含時間的活動檔案才能作為跑步匯入，檔案中有心率和步頻時也會一併讀取。選擇不含時間的路線檔案時，會顯示 只能匯入含時間的跑步檔案。路線檔案請在路線中匯入。 路線檔案請在建立與匯入我的路線中開啟。再次匯入同一時間開始的紀錄時，不會新增，而是開啟已有的紀錄。其他 App 寫入健康 App 的跑步無需檔案，見從健康 App 匯入的跑步。

基準成績與配速區間

填寫一次最近的成績作為基準成績，就會定出 輕鬆、馬拉松、閾值、間歇 配速和預計成績。

1. 開啟 選單 → 配速區間。也可以從跑步模式首頁的 配速區間 捷徑進入。
2. 點 填寫成績，在 3km、5km、10km、半程馬拉松、全程馬拉松 中選擇距離，再填寫 用時（分:秒）。
3. 確認 預計成績 和 心率區間依據（最大心率 或 閾值心率）。

配速依丹尼爾斯與吉爾伯特的耗氧公式（VDOT）計算，在 這些配速如何計算 中可以看到公式和出處。沒有成績時，可以跑一次 計時測試，或在跑步結果中點 設為基準。填寫滿 8 週後，會提醒你再測一次。

跑步教練

跑步模式下，整個 教練 頁都會變成跑步教練。在最上方的卡片中查看今天跑什麼以及這樣定的原因，然後直接點 開始跑步。

1. 在跑步模式下開啟 教練。標題下方會顯示 跑步教練 · 結合力量恢復。
2. 在最上方的卡片中查看 今天（混合計畫當天的處方）或 推薦（沒有計畫時推薦的跑步）。
3. 看完卡片上的原因，點 開始跑步。

• 原因：因下肢恢復而改輕、控制在過去 30 天最長跑步的 110% 上限內、因沒有基準成績而建議計時測試、依最近紀錄減量時，會各加一行說明。
• 腿部恢復：沒有下肢力量紀錄時不考慮恢復。下肢恢復低於 70%，或昨天下肢練得很重時，會提示把品質課改為輕鬆跑。
• 配速區間 和 單次距離上限：查看配速區間，以及本週跑量和單次距離上限。
• 力量訓練與跑步並行時：最近 30 天有力量訓練、最近 7 天也有跑步時，顯示最近 7 天跑步的天數和時長。見與力量訓練連動的處方。
• 本週跑步計畫 PRO+：免費時顯示為鎖定的一列。PRO+ 還能看到狀態檢查和營養卡片。

週期計畫、訓練量這類力量教練內容不在跑步模式的 教練 頁中。點最下方的 力量教練在力量模式中 · 切換到力量模式 一列即可切換到力量模式。第一次開啟跑步教練時，會出現一次介紹提示框（即使關閉了提示也會出現一次）。橫放 iPad 時，左側選單的恢復項會變成腿部恢復，教練項會變成 今日跑步處方 · 每週計畫。

與力量訓練連動的處方

單次跑量建議控制在過去 30 天最長一次的 110% 以內。使用每週跑步計畫時，練下肢後隔天的品質課會改為輕鬆跑。

• 控制在過去 30 天最長跑步的 110% 以內：一項追蹤 5,200 人 18 個月的觀察研究中，超過這條線的跑步受傷風險較高。自己加長時不會阻止，只會提醒。目前上限在 統計 的 單次距離上限 中。
• 因昨天練了下肢，改為輕鬆跑 PRO+：依據一項隨機試驗，肌肉損傷兩天後 30 分鐘跑步成績慢了約 4%。只有在改變的日子，今天的卡片上才會附一行原因。
• 沒有或基準成績過舊，建議做一次計時測試：沒有基準成績或成績過舊時，計畫中第一次品質課會改為計時測試。
• 腿部還沒恢復 視窗：腿部恢復低於 70% 或昨天下肢練得很重的日子，在沒有計畫時選擇品質課（閾值、間歇、坡道；結構化訓練為 PRO），開始前會跳出。可選 改為輕鬆跑、保持訓練，配速放慢 4%（分段和重複不變）或 按計畫跑。依據一項隨機研究：肌肉損傷 48 小時後，30 分鐘成績慢了約 4%（Marcora 2007）。
• 力量訓練後跑步：結束力量訓練 6 小時內開啟跑步開始頁面，最上方會顯示間隔提示。力量訓練後馬上做有氧時力量增長最小，研究者建議避免間隔少於 6 小時（Robineau 2016）。
• 跑步後練下肢：跑步後 8 小時內開啟力量 首頁，且今天的訓練計畫裡有下肢時，今天的卡片會附一行，提示下肢次數可能減少、重量保持不變。重量和組數不會改變。依據一項研究：有氧後 4 和 8 小時腿推次數減少，24 小時後沒有差別，上肢不受影響（Sporer、Wenger 2003）。
• 力量訓練與跑步並行時：最近 30 天有力量訓練、最近 7 天也有跑步時，跑步教練和力量教練會顯示這一列。它會列出最近 7 天跑步的天數和時長，並提示一項統合分析：耐力訓練的頻率和時長越高，力量與肌肉增長越少（Wilson 2012）。沒有設定的標準值。

每週跑步計畫在跑步教練的 本週跑步計畫 中透過 制定以跑步為主的每週計畫 制定（PRO+）。它會把輕鬆跑和品質課錯開力量訓練日，力量處方保持不變，只調整跑步的安排。

建立與匯入我的路線

跑步 首頁 的 路線 欄會依離最近跑步地點的遠近排列我的路線。可在跑步結果中一鍵儲存，也可以用過去的跑步、在地圖上畫或用檔案來建立。

1. 在跑步結束後的結果頁面地圖下方點 儲存為路線，馬上就會成為路線。名稱沿用跑步名稱，可在路線頁面修改。
2. 其他方式：在 路線 欄最後一張卡片或 選單 → 我的路線 的 建立路線 中，從 過去的跑步、在地圖上畫、檔案 中選一種。
3. 點路線頁面開頭的 跑這條路線，會開啟 路線跑 頁面。在 測量裝置 中選擇 手機 或 手錶 後開跑。

同一條路跑兩次也會自動成為路線。在 我的路線 中可用 全部、收到的路線、環線 和距離標籤篩選。由近到遠的排列不另外使用位置權限，以最近一次跑步的起點為準。路線頁面的 比拚成績 欄依快慢顯示 我的最佳、收到的成績 和 最近 成績，跑這條路線時會與這些成績比拚。選擇手錶時，手錶上會顯示路線，偏離時震動。在地圖上畫 會用直線連接你在地圖上點下的點。在無法使用地圖的版本中，這一項會被隱藏。檔案可以開啟 GPX 和 TCX。要把在其他 App 中跑的整筆紀錄匯入，請用匯入其他 App 的跑步。把路線的一部分設為 我的分段、單獨查看那一段的紀錄屬於 PRO。

傳送與接收路線

點路線頁面開頭的 傳給朋友，會開啟 傳送路線 頁面。先看要傳送的樣子，再用 傳送連結、QR 碼 或 GPX 檔案 傳送。不經過伺服器。

1. 開啟要傳送的路線，點 傳給朋友。在跑步結果頁面剛儲存的路線，可直接用那裡的 傳給朋友 傳送。
2. 在預覽中確認變淡去掉的起點和終點部分，需要時開啟 附上我的紀錄，再選擇傳送方式。
3. 對方點連結，或在 路線 欄或 我的路線 的 接收路線 中用 掃描 QR 碼 掃描 QR 碼，在跳出的 收到一條路線 視窗中儲存。

在 接收路線 中也可以用 開啟複製的連結 和 從檔案匯入 接收。只有點 掃描 QR 碼 時才會開啟相機。在手機瀏覽器中開啟連結，會顯示路線圖和距離，並有在 App 中開啟的按鈕。由跑過的路線產生的路線，無論用連結、QR 碼還是檔案傳送，都會隨機隱藏起點和終點附近並去掉隱私區域後再傳送。要再隱藏家等地點，可在頁面中的 設定隱藏地點 設定。自己畫的路線依所畫原樣傳送。不包含時間和心率。附帶的紀錄只有每段用時，不含日期和時刻，並從隱藏後剩下線路的起點重新計算。路線較長時會顯示 路線太長，無法放入連結，請用檔案傳送。，請用檔案傳送。

隱藏位置

傳送由跑過的路線產生的路線，或把跑步匯出為檔案時，會在起點和終點附近隨機截掉一段。住家、公司附近可以設為 隱私區域。

1. 開啟 選單 → 跑步設定。
2. 在 分享時隱藏起點和終點 中選擇要隱藏的距離（預設 200m）。會在選定距離上隨機加上 0~200m 再截掉。
3. 在 隱私區域 中點 隱藏最近起點附近，就會隱藏最近一次跑步起點的周圍。

隱藏圓的中心會從實際位置稍作偏移並只定一次，所以即使多次傳送，也很難靠取平均找出位置。自己畫的路線不是實際跑過的位置，所以依所畫原樣傳送。你裝置裡的結果地圖和紀錄不會被隱藏，保持原樣。

用手錶跑步

可以用 Apple Watch、Galaxy Watch 或 Garmin 手錶測量。在開始頁面選擇 手錶，再在手錶上開始。

1. 先連接好手錶。
2. 在開始頁面的 測量裝置 中選擇 手錶，點 開始跑步。
3. 手機上顯示 請在手錶上開始 時，在手錶的 FitBoost 中開始。

手錶會顯示配速區間、步驟和路線線，超出區間時震動提醒。Apple Watch 在下一步前 5 秒也會震動。結束後紀錄會傳到手機。Garmin 手錶的衛星設定在 選單 → 跑步設定 → 衛星設定（Garmin） 中選擇，最高精度 比較耗電。手錶上沒有單獨的模式，會顯示在手機上選好的跑步。

跑步的免費與付費

測量全部免費。PRO 增加解讀紀錄的分析和結構化訓練，PRO+ 增加配合力量恢復的每週跑步計畫。

• 免費：用手機和三種手錶測量，即時配速和心率，自動分段與分段紀錄，基準成績、配速區間和預計成績，我的路線（辨識同一條路、繪製、檔案、接收），透過連結、QR 碼、檔案傳送，GPX 匯出，匯入其他 App 的 GPX、TCX 跑步，隱私區域，寫入健康 App，單次距離上限，指標依據，跑步教練（今天的處方與原因、腿部恢復、配速區間、本週跑量）。
• PRO：坡度修正配速、心率漂移、心率負荷、訓練負荷、臨界速度，與力量合併的體能·疲勞，結構化訓練（閾值、間歇、坡道逐步指導），比賽日模式（目標配速員和完賽預測），路線內的我的分段紀錄。
• PRO+：配合力量恢復、以跑步為主的每週計畫（包括練下肢後隔天改為輕鬆），以及跑步教練中的狀態檢查和營養卡片。

鎖定的欄會帶鎖形圖示，點按會開啟 FitBoost PRO 頁面。訂閱結束後，已測紀錄的分析值不會刪除，只是隱藏。跑步中的畫面不放廣告。