코치와 서킷

운동 중 다음 무게 추천 PRO

세트를 끝내고 강도를 남기면, 그 결과로 다음 세트에 들 무게와 오늘 그만할 때를 알려 줍니다.

추천은 메뉴 → 앱 설정 → 운동·루틴 설정 → 운동 중 코치 추천에서 켜고 끕니다. 무료에서는 운동 한 번에 한 번 맛보기 안내가 뜹니다. PRO+에서는 탑셋 강도로 백오프 세트 무게를 그 자리에서 고치고, 웜업 세트를 미리 채워 줍니다.

추천은 훈련을 돕는 참고치이며 의료 조언이 아닙니다. 통증이 있으면 무게를 낮추고 여기가 아파요로 남겨 주세요.

코치 서킷

시간과 장비, 강도를 고르면 그날 할 서킷을 짜 줍니다. 무료는 한 주에 3번, PRO는 제한이 없습니다.

1. 홈 → 프로그램 → 코치 서킷을 누릅니다. 오늘 카드의 ⋯ → 코치에게 서킷 받기로도 엽니다.
2. 처음에는 시간·장비·강도를 고르고 서킷 만들기를 누릅니다. 다음부터는 지난 조건으로 바로 미리보기가 나옵니다.
3. 미리보기에서 다시 짜기, 루틴으로 저장, 서킷 설정(음성 안내·효과음)를 고른 뒤 시작를 누릅니다.

끝나면 어땠는지 묻고, 답에 맞춰 다음 서킷을 조정합니다. 시계에서 바로 시작할 수도 있습니다.

주간 하이브리드 계획 PRO+

근력·서킷·유산소를 섞어 한 주 일정을 짭니다. 운동하는 요일과 시간이 넉넉한 요일을 알려 주면 그에 맞춥니다.

1. 홈 → 프로그램 → 주간 하이브리드 계획을 누릅니다.
2. 요일, 목표, 무게중심, 유산소, 장비, 나이를 고르고 계획 만들기를 누릅니다.
3. 오늘 할 운동이 홈에 나옵니다.

놓친 날은 옮기기로 다른 날에 옮기고, 되돌릴 수도 있습니다.

무게중심에서 러닝 중심을 고르면 러닝 코치의 이번 주 달리기 계획이 되고, 하체 운동 다음 날 품질 달리기를 쉬운 달리기로 바꿉니다. 러닝 코치와 근력과 맞물린 처방을 보세요.

코치 탭의 블록 계획 PRO+

목표와 대회 날짜, 지금 1RM으로 몇 주짜리 계획을 짜고 매 운동의 무게를 정해 줍니다.

1. 코치 → 계획 만들기을 누릅니다.
2. 목표(파워리프팅·근력·파워빌딩·근비대), 주당 운동일, 경력, 진행 성향, 체중, 대회 날짜(선택)를 고릅니다.
3. 지금 1RM을 적습니다. 모르면 무게와 횟수로 계산할 수 있습니다.
4. 계획 만들기를 누르면 오늘 할 운동이 코치 탭과 홈에 나옵니다.

근력 모드의 코치 탭은 PRO+ 전용이라, PRO+가 아니면 소개와 PRO+ 알아보기만 보입니다. 러닝 모드에서는 탭 전체가 러닝 코치로 바뀌므로 블록 계획은 근력 모드에서 봅니다.

컨디션 체크 PRO+

운동 전에 수면·근육 상태·스트레스·에너지를 남기면 그날 무게와 세트를 맞춰 줍니다.

코치 탭의 컨디션 카드에서 체크를 누르고, 다 고른 뒤 저장하고 반영하기를 누릅니다. 계획이 있으면 홈의 컨디션 칸에서도 엽니다. 건강 앱을 연결하면 수면 시간·HRV·안정 심박을 함께 씁니다.

디로드와 대회 시도 중량 PRO+

기록과 피로가 쌓인 모양을 보고 코치 탭에 디로드나 블록 연장을 제안합니다.

최근 기록이 떨어지거나, 처방보다 힘들게 하거나, 컨디션이 계속 낮거나, 마지막 디로드 뒤 6주가 지나면 디로드를 권합니다. 계획이 대회 직전 주(피킹·테이퍼)에 들어서면 1·2·3차 시도 중량도 보여 줍니다.

영양 목표 PRO+

체중 추세를 보고 매주 열량과 탄수화물·단백질·지방 목표를 다시 맞춥니다.

코치 탭의 영양 목표 카드에서 체중·키·나이·활동량·목표를 넣고 목표 정하기를 누릅니다. 체중 추세는 2주 넘게 4번 이상 기록해야 보입니다. 한 번만 계산해 보려면 매크로 계산기를 쓰세요.

하이브리드 레이스 준비

1km 달리기 뒤 종목 하나를 8번 잇는 하이브리드 피트니스 레이스를 실전처럼 연습하고, 구간마다 기록을 남깁니다. 무료는 한 주에 3번입니다.

1. 홈 → 프로그램 → 하이브리드 레이스 준비을 엽니다.
2. 부문(무게), 연습 범위(전체·절반·종목만·종목 뒤 달리기), 목표 완주 시간을 고르면 구간마다 양·무게·목표가 보입니다.
3. 실전 연습 시작를 누르고 구간을 끝낼 때마다 큰 버튼을 누릅니다. 시계에서 끝내도 됩니다.
4. 다 끝나면 구간표와 가장 많이 늦은 구간이 보이고, 기록 저장하고 끝내기로 저장합니다.

대회 날짜를 고르면 남은 주를 기초·특화·실전·조절로 나눠 할 일을 알려 주고, 첫 주 진단으로 약한 종목을 찾아 줍니다. 대회가 끝나면 공식 기록을 적어 목표·연습과 비교합니다. 특정 대회와 관계없는 연습 기능이며, 구간 목표는 공개 결과를 모은 참고값입니다.